Teie kogu päeva energia söögikordade kava

Teie kogu päeva energia söögikordade kava

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

E-kirjade, roogade, pesupesemise ja mu õrnse 2-aastase tütardega toimetuleku ajaks jätke mind täiesti tühjaks. Meeldib igaüks päev. Olen proovinud minna varem varem, hallates oma aega paremini ja isegi haarates pärastlõunal ööl, kui mu laps võtab ta enda kätte, aga pole midagi suurendanud oma energiat. Nii et ma küsisin Elisa Zied, RD autorilt: "Järgmise nädala noorem näitlemine: Sinu Ultimate Rx kella tagurdamine, energia suurendamine ja nooremate nägemine 7 päeva jooksul", et aidata mul koostada söömisplaan, et oma energiat maksimeerida kogu hõivatud päev.

Zied andis mulle üldise reegli järgida: keskenduda rohkem valgurikka toidule söömise ajal päeval, mil ma vajan kõige energiat ja täidan mind ja süsivesikute rikaste toitude öösel, et tagada stabiilne serotoniini vool, neurotransmitter, mis mängib rolli meeleolu, isu ja une. Kui kogu päeva jooksul sööte tasakaalustatumaid sööke ja suupisteid, võin ma hoida oma energia taset stabiilsena - vastupidiselt vanale rööpmele ja rünnakule, millega ma olen harjunud.

Siin on Zied energiat tõstvat sööki plaan:

Hommikusöök: 6-8 a.m.: Sega munad terve nisustustust, ½ tassi puuvilja valikut, näiteks mustikad, maasikad, kirsid või ½ banaani ja kohvi rasvavaba piimaga ja madala või ilma kalorsusega magusainetega

Miks see töötab? "Muna rahuldab kõrgekvaliteedilist valku, samas kui terve nisustust ja puuvilju pakutakse kiu ja süsivesikuid," ütleb Zied. "Kiud on täidis ja süsivesikud on peamine energiaallikas, mida vajavad aju, punased verelibled ja kogu kesknärvisüsteem, samuti lihased."

Rohkem hommikusöögi võimalusi: Rasvavaba jogurtit, millele on lisatud ½ tassi värskeid marju ja 2 spl kreeka pähkleid või mandleid. Või proovige teravilja teravilja pähkleid ja puuvilju ning rasvata piima.

Keskööri suupisted: 9-11 a.m .: 1-2 supilusikatäit pähklit ja ½ tassi puuvilja, näiteks väike õun, klementiin, kiivid, virsik

Miks see töötab: "Pähklid pakuvad valku ja tervislikku rasva, samal ajal kui puu lisab kiudaineid ja süsivesikuid, "ütleb Zied. "See ajastus sobib suupistete jaoks, sest kogu päeva jooksul on oluline vältida söömist, et hoida energiatase püsivalt."

Rohkem suupisteid: 5 küüslaugu kreekerid ja 1 unts Cheddari või 1 tl maapähklivõi ja ½ tassi puuvilja valikut - mõlemad suupisted on rikkad valgu, tervisliku rasva ja kiudainetega.

Lõunasöök: 12-2 p.m.: Vees konserveeritud tuunikala 2 teelusikatäit Mayo kohta värvilise salatiga, millel on palju köögivilju, nagu porgandid ja tomatid, lisaks 2-3 spl saiakesed ja üks väike täisteraleht.

Miks see töötab: "Tuunikala on kvaliteetse valgu allikas ja rull on süsivesik, mis lisab segule kiudaineid, "ütleb Zied. "Köögiviljad pakuvad ka kiu, pluss tonni vitamiine ja mineraale. Nende suur veesisaldus aitab teil ka hüdreeritud. "

Veel lõunasöögi võimalusi: Vahetada tuunikala väikese lõhe või küpsetatud / praetud / grillitud kana või minna kalkuni võileibu: 3 untsi kalkunist kaks viilu tervet nisust leiba koos 2 teelusikatäit majoneesi, salati ja tomatiga, pluss üks keskmine õun.

Pärastlõunane suupiste: 3-5 p.m .: Soovi soola? Proovima ½ tassi Smartfoodi popcornist. Magusauma jaoks: 3 väikest tume šokolaadi ruutu. Näpunäide: enne, kui sööte oma ravimeid, võta mandlid või väike tükk puuvilja.

Miks see töötab? Zied kutsub seda suupistet päeva "raviks" ja see kell 50-100 kalorit. "Toiduainetega rikastatud toidu esmakordselt paarituks muutmine täidab teid natuke, et hoiaksite ravitoime väikeseks," ütleb ta.

Rohkem ravivõimalusi: Magus: 8 untsi madala rasvasisaldusega šokolaadipiima, kaks Hershey's suudlit või üks väike šokolaadiküpsis. Sool: 20 popšipsi, kuus Ritzi kreekerit või kaheksa Cheez-It'i.

Õhtusöök: 6-8: 00 Kana köögiviljade friikartul panna 3 untsi naha rasvast kana rinnaga ja 1 ½ tassi segatud köögivilju, nagu brokkoli, suvikõrvits, kollane squash, roheline pipar ja sibul, millele on lisatud 2 tl rapsiõli, millele järgneb 2 supilusikatäit hautasekastme. Paarige 1 tassi pruulist riisi.

Miks see töötab? Rasvane valgu-kana täidab sind üles, samal ajal kui köögiviljad hoiavad sind hüdreeritud ja pakuvad kiudaineid. Kogu teravilja riis on süsivesik, mis annab energiat.

Veel valikuid: Krevetipasta 1 tassi terve nisu pennega, 4 untsi aurutatud krevetti, 1 tassi baklazaani ja tomatitahutites 2 tl oliiviõli, pluss 2 supilusikatäit riivitud Parmesani juustuga.

Zied ei soovita enne söögikorda, tuntud ka kui magustoit- näete, kuidas ta vihastamast pühapäeva õhtupoolset võimaliku magusat ravimist kinnitas? "Mulle meeldib julgustada inimesi olema päevane sööja, sest nad on päeva kõige aktiivsemad ja vähem aktiivsed öösel," ütleb ta. "Öösel hilja või suure söögikorraga söömine võib kergem saada kvaliteetseks magamiseks ja see võib teie järgmisel päeval kindlasti mõjutada."

See plaan, mida oma raamatus kirjeldatakse ja laiendatakse retseptidega, on umbes 1600 kalorit päevas ja see on loodud selleks, et rahuldada ja hoida ennast tugevalt ja pingestatud.

Minu jaoks? Hommikuse suupiste oli suur ilmutus - ma olin jõudnud otse hommikusöögist kuni lõunaks ja minu energia oli lipud kohutavalt vahepeal, vaid ainult käputäis pähklit ja mõned puuviljad, mida on kerge kanda minuga, kui ma pean minema , hoidis mind enne lõunatamist palju aktiivsem ja vähem näljane. Ma pole kunagi jõudnud kohale, kus ma päevasel ajal energiat kahanesin, nii et ma tegelesin alati paremate valikutega. Pärast väikest magusat või soolast ravimist, mis oli pärast õhtusööki, muutus mind ennast rahul ja muret vähem murelikuks. Kuigi mõni korralin mõni pärast õhtusööki tassi taimeteed, tuleb lihtsalt öelda, et "sööke midagi" iha, mis Zied ütles, et see oli korras.

Kokkuvõttes on minu toitumispäeval sellel parem jõudlus ja minu energia tundub vähem nagu tõusukiirus ja rohkem nagu tugev ja püsiv joon.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add