Liigutage unetust looduslikul teel

Liigutage unetust looduslikul teel

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Me elame ülikoolitud kultuuris, kus pillide popping on sageli esimene abinõu. Enamik inimesi tunneb pelleti ainult unetuse ravimisel. Kuuleme neid sõpradelt ja vaadake telereklaame. Kuigi ravimid võivad olla unetuse jaoks kasulikud, ei näe une spetsialistid neid esimese rea, kollase standardse unetuse raviks. See on koht, kus sümptomite kognitiivne käitumisravi (CBT-I).

CBT-I on mitteravimiravim ja on saanud kasu paljudel patsientidel, kellel on unehäired: neil, kellel esineb esmane unetus, kellel on krooniline valu, depressioon või ärevus, ei saa magada. CBT-I toodab järjepidevalt tulemusi, mis on võrreldavad või isegi ületavad unetuplatside omadusi! Isegi aasta pärast ravi lõppu jäävad paljud patsiendid end hästi magama (määrused, mis ületavad unerohtu). Teie keha ja ruumi ettevalmistamine unerežiimi jaoks CBT-I ei ole nii lihtne kui lihtsalt öösel pillide ilmutamine. See võtab jõupingutusi ja patsiendid peavad olema motiveeritud. Ravi kestab tavaliselt 4-12 istungjärgu jooksul, kusjuures paljud patsiendid saavad esimese kolme seansi jooksul kasu. Ülejäänud seansse kasutatakse tavaliselt ravimi vajaduse korral vähendamiseks ja taandarengu ennetamiseks. Kuigi on ideaalne, et ei võta algusest peale magamaminekut, ei pea patsiendid CBT-I kasu saamiseks neid ravimeid lõpetama. Paljud patsiendid otsustavad ravi alustamisel ravimi alustamisel ravi alustada ja järk-järgult vähendada oma arsti abiga, kui nad on õppinud oma unetuse jaoks alternatiivseid meetodeid. Esialgsed stressorid, mis võivad põhjustada halba une, võivad patsiendilt patsiendilt (nt lahutus, töökoha stress, terviseküsimused jne) varieeruda, arvatakse, et unetust peetakse kinni teatud käitumisharjumused, mida paljud inimesed võtavad kui une süveneb. Selliste käitumisviiside näited hõlmavad varem magama minemist, magamaminekut, napimist, alkoholi kasutamist rahustitena, kofeiini tarbimise suurenemist, muret kogutud unise hulga pärast ja loksutamist ja vooderdamist. CBT-I keskendub nende käitumise muutmisele. Kuigi unehügieen võib aidata mõnedel inimestel paremini magada, ei ole CBT-I lihtsalt uni hügieen. See koosneb mitmesugustest komponentidest, mis aitavad sihtida erinevaid käitumisviise, mis probleemi säilitavad. Enne esimest seanssi palutakse tavaliselt teil jälgida oma une aegu (kasutades uinakirju) ja une hügieeni. Teie arst kontrollib seda esimesel istungil. Puhkepäevikud on oluline osa ravist ja aitavad kaasa edusammudele nädalate jooksul. Teile õpetatakse ka unistuste põhihügieeni. Nende näidete hulka kuuluvad kofeiini ja nikotiini piiramine, õhukese alkoholi ja vedelike vältimine, 4-5 tundi enne magamaminekut, enne voodit likvideerides, piiratud "ekraani ajal" ühe tunni jooksul voodist ja vältides rasket jahu öösel. Stimuluse kontroll on veel üks võtmeobjekt komponent. Insomnia patsiendid kulutavad üha rohkem voodis ärkvel kui magama jäänud. Nad püüavad mõnikord sundida une juhtuma, kui nad seal asuvad. Teised vaatavad televiisorit voodis, loevad voodisse või panevad muret ja / või mõtlema. Selle tulemusel on voodi seotud mitte ainult une, vaid ka ärkveloleku asemel. Reegel on see: "Voodi on ainult magada ja seksi. Kui sa oled ärkvel ja mõtlesid, tõuse üles, mine teisele ruumile ja tee midagi, kuni sa jälle uniseks. "Kuigi see on raske, toimib see väga hästi. Insomniaga patsiendid kipuvad veetma rohkem voodit, kui nad tegelikult magavad. Teie arsti abiga ja teie une päevikute põhjal palutakse teil piirata voodis lubatud aega. See meetod, mida nimetatakse unehäireteks, piirab teie aega voodis ja suurendab keha uinumist. Kui te magate rohkem rahulikult voodis lubatud aegadel, õpetab teie arst, kuidas järk-järgult magada. Ehitage paremaid unenägimisharjumusi Lõõgastuskursust kasutatakse, et aidata neid, kes on öösel eriti pinges. Mitte iga patsient vajab lõõgastuskoolitust, kuid see võib olla üsna võimas neile, kes seda teevad. Seal on palju erinevaid lõõgastustehnikaid, mis võivad olla kasulikud - alates sügavast hingamisest kuni lihaste lõõgastumiseni kuni visualiseerimiseni. Leia, mis sulle kõige paremini sobib. CBT-I kognitiivne komponent õpetab patsiente mõistma ja muutma ebatäpseid mõtteid, mis mõjutavad teie võime magada. Näiteks on paljudel patsientidel mõelnud: "Ma pean kaheksa tundi magama minema või muidu ei saa ma homme töötada." See mõte tekitab täiendavat survet magada, pannes sind pingelises ja murelikus seisundis - sellisena, mis ei tekita magama! Teie arst õpetab teile neid mõtteid toetavaid tõendeid vaidlustama ja see häirib järgnevat ärevuse ahelat. Kliinikud, kes on spetsialiseerunud CBT-I-le, on tüüpiliselt juhatus, mis on sertifitseeritud käitumishäirete meditsiinis. Nende pakkujate nimekirja leiate American Sleep Medicine'i veebisaidil. Kui te ei leia oma piirkonnas kedagi, võtke ühendust oma kohaliku unelmakeskusega, et näha, kas nad pakuvad neid teenuseid või soovitada kedagi, kes seda teeb. Saadaval on ka eneseabi raamatud, mis pakuvad CBT-I-d. Ma soovitan väga Colleen Carney ja Rachel Manber'i poolt Paul Glovinsky ja Art Spielmani "Insomnia Vastus" ja "Peatuda oma meelt ja magama minna".

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add