Kuidas magada, kui ärevus hoiab sind öösel

Kuidas magada, kui ärevus hoiab sind öösel

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

See on keskööl lähemal ja sa oled ammendunud pärast jalgade tõmbamist läbi rasket päeva. Sa ei saa oodata, et saaksite magada ja oodata, et see saab kiiresti ära, nii et sa indekseid voodisse ja lülita valgus välja, aga niipea, kui peaga tabab padi, muutub midagi. Esiteks, kui äkitselt magama jääte, juhatab teid lihtsalt oma päeva sündmusi ümber, siis lisate kõik, mida soovite homme teha, ja varsti on teie mõtted muutunud. Te olete kujutlevad halvimaid stsenaariume, mis võiksid järgmisel päeval minna ja kuidas neid nendega hakkama saada, ja seejärel liigutage oma suurimad lahendamata küsimused elustiili, teie suhete tulevikust ja kus te saate kümne aasta pärast.

Enne kui sa isegi mõista, mida vaimne auk, mille sa oled juba kasvatanud, näete oma kõige suuremaid hirme nii elavalt üksikasjalikult, et hakkate emotsionaalselt reageerima nii, nagu oleks need tegelikult juhtunud. Selleks ajaks, kui sa selle välja viskad, on rinnus sõlme, vererõhk on läbi katuse ja teie meel on ärkvel, hoolimata sellest, kui palju keha kibestub puhata, mis lihtsalt paneb muretsema spiraali välja sest nüüd olete mures selle pärast, kuidas te täna õhtul magama hakkate.

Mis tunne see on?

See võib olla äärmuslik näide, kuid me oleme kõik olnud selles stsenaariumis üks või kaks korda ja mõned kogevad seda regulaarselt. Elu on nii hõivatud, et mõnikord pääsevad voodisse õhtul, kui me esimest korda oma mõtteid üksi kogu päeva. Ärevushäire võib suurendada selle sündmuse tõenäosust, kuid igaühel, kes seisab silmitsi tavapäraste igapäevaste stressoritega, võib üleaktiivsete mõtte tõttu raske magama minna. Konsulteerime mõne eelisjärjekorras sammuga, mida on võimalik võtta rahulike õhtute leidmiseks ja probleemi juurlikuks saamiseks. Siin on, mida nad soovitavad!

LOE ROHKEM: Mis on ärevuse sümptomid naistel?

1. Enne voodiprotseduuride ennetamist.

"Ärevus võib olla inimestele rasket unetust põhjustav põhjus. Meie murettekitav aju võib olla väga lihtne saada, mida ma nimetan muretsemiseks hamsterirattale, kui üritame magama jääda. Hea une hügieen, suurepärane öine rutiin, on see hädavajalik, "ütleb terapeut, enesehoolduse ekspert ja autor Justine Brooks Froelker.

"Järjekindel öösel on hädavajalik kiiresti magama jääma. Meie vanemad võtsid aega, kui olime vähe aega veetma, lugu aega ja palveid / tänulikkust meiega. Ma usun, et see vajadus täiskõhu rutiini järele ainult siis, kui me vananeme elutingimuste tõttu. "Siin on mõned harjumused, et kaaluda oma voodipäeva rutiini:
  • Tehke järgmisel päeval ülesannete loend. "Kui teil on vaimne nimekiri asjadest, mida peate ikkagi päevast lõpetama, siis jälitab ta kogu öö. Hankige see, mida saate teha, ja kui mitte, siis lisage nimekiri, nii et te ei püüaks terve päeva mäleta, mida peate tegema, "ütleb Missy Tannen, ausa kaubanduse allapanu brändi Boll & Branch president.
  • Reguleerige temperatuuri. Tanneni sõnul "Eksperdid ütlevad, et saate magada kauem ja sügavamale jahedas (mitte külmas!) Ruumis, hoides samal ajal oma keha temperatuuri soojaks. Madalmaade Neuroteaduste Instituudi dr Eus van Somereni uuringu kohaselt langeb tualetitemperatuuril jahedamate temperatuuride vahemikus 65-68 kraadi magnetilise aju ja keha "aeg voodisse", mis aitab teil magada kiiremini. Kuid olge ettevaatlik, dr Someren juhib tähelepanu ka sellele, et nad võtavad hea une, hoiab teie keha ligikaudu 90 kraadi, nii et pöörake tähelepanu kasutatavate riide, lehtede, tekide ja suletekkide kihtidele. Nad kõik aitavad säilitada toidukorra temperatuuri, mida ei saa termostaadiga seada! "
  • Vältige tehnoloogiat. Froelker soovitab eemaldada hõredaid ekraane. "Tehnoloogiat ei tohi vähemalt 20-30 minutit enne magada. Kui asetate meie telefoni lennukirežiimi, siis meie magamistoas olev minut aitab meie tech sõltuvusi. Ükski kerge ei aita meie aju vabastada melatoniini, mis aitab meil uimasena. Samuti on hämmastav, et ärkate hommikul puhta telefoni, mitte tuhande sõnumini. "Tannen soovitab ka panna oma digitaalkella kuhugi, kus te seda ei näe. "Igaüks, kellel on probleeme magamisega, võib teile öelda, et kella vaatamine on suurepärane võimalus ennast rõhutada. Stress ja uni ei käi käsikäes. Niisiis, peita kella ja lõpetage arvutamine, mitu minutit olete püüdnud magama jääda oma peas. Ära muretse, saate oma kella peita ... aga te ei saa oma äratusest varjata! "
  • Töötage rituaale. Froelker ütleb: "Sama asi ühes ja samas öösel valmistab nii meie aju kui ka meie keha puhkeks. Ta soovitab teil kasutada lihtsat praktikat, nagu hammaste harjamine ja igapäevaselt samal viisil pesemine, "venitamine või öösel jooga, religioossed (religioossed või mitte)", "loetud (tegelik raamat)" ja "ajakiri (eriti tänulikkirjade ajakiri.) "
  • Lõõgastavad rahustav jook. "Soe tops looduslikult kofeiinivast taimeteedest võib olla suurepärane võimalus lõõgastuda enne voodit," ütleb Tannen."Soovitame kummeli, jasmiini või lavendli, mis kõik peetakse loomulikeks lõõgastajateks täiusliku enneaegse kokteili valmistamiseks ... Kui sooja tassi teed ei ole sinu, hästi," tassi teed ", siis võib-olla hea klaas punane vein teeb trikki! "Uskuge või mitte, Millini Ülikooli sõnul on Merlot, Cabernet Sauvignon ja Chianti kasutatud viinamarjade nahad Melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis aitab meie keha kellasid reguleerida.

2. Peatage ärevushäired oma rajades.

Kui sa ikka veel leiaksid, et olete ärkvel, siis võta kohe meetmeid, et sulgeda ärevushäired. Dr Lisa Hartwell, kliiniline psühholoog, autor ja omanik Hartwell Therapy & Consulting pakub kolmeastmelist lähenemist.

Esimene samm: "Hinga. Deep hingamine. Tõsiselt Kõlab nii lihtne, kuid vaata, kui järgmine kord teie meel on võidusõit, ja ma vean kihla, et hingate väga madalas või mõnikord isegi hinge kinni hoides. Kui me seda teeme, jätab me oma hapniku ajju ilma ja paneb meid veidi "paanika" režiimi. Kui me paneme paika, siis meie meeleavaldused võistlevad. Nii et esimene samm on aeglustada hingamist, hingata sügavalt 5-10 korda, seejärel liikuda sammule 2. "

Teine etapp:"Tule voodist välja! Jah. Halvim asi, mida saate teha, on panna ja laskma oma mõttes oma mõtteid välja pääseda. Me peame oma meelt ja keha välja õpetama, et meie voodid on ainult magamiseks ja seksiks. Sa ei soovi seostada ärevust voodis viibimisega. Bedtime on seotud ainult lõõgastumise, une ja jällegi seksiga. "

Kolmas etapp:"Kui teie meel on võidusõitnud mõttetusest, on aeg kasutada häiretavat oskust. Väga kerge lugemine (mõtle: ajakirja avamine või lugemine artikli kohta unetus) ja all väga madal valgustus. Ei eredad tuled, ei teler ega telefonid / iPad. Hele valguse tagab retseptoritele meie silmis signaali meie ajudele, on aeg ärkama. Sellepärast hommikune päike äratab meid üles. Kui te ei soovi midagi valgust lugeda, võite joonistada või joonistada. Võti on seda teha ainult 15 minutit. Seejärel pöörake voodisse tagasi, kui teie meel on rahul. Loputa ja korrake: kui pärast seda ei ole te 15 minuti jooksul rahulikku / magavat, tõuse püsti ja korrake. Tavaliselt kulub umbes 4 tsüklit. See on sõna-sõnalt aju ja keha ümberõpetamine, nii et see võib võtta paar katset. "

3. Uurige probleemi sügavamale.

Dr Hartwell soovitab, et murelikud laagrid saaksid protsessi edasi minna ja lihtsustada järgmiste ööde kasutamist, "kuulates, mida teie ärevus teile pakub, nii et saate tegelikult kasvatada ja liikuda edasi." Võibolla olete mures, sest seal on midagi peate sellest õppima!

"Ma olen mõista, et me kõik on mingi ärevuse tase. Selle eesmärk on hoida meid ärkvel, hoiatusel, valmis tegutsemiseks, kui see on vajalik, et saaksime sellest elust kasu ja õppida. Enamik inimesi satub nii muret tekitavate füüsiliste sümptomitega (meeleoluhäired, südame racing, õhupuudus, peavalud, kehavalu, naha tundmine), nad lihtsalt tahavad, et ravim neid välja viskab. Siiski, kui unetus tekitab ärevust oma elu, on see enamasti seotud sellega, et me peame oma elus midagi keskenduma. Võib-olla on teil vaja teha otsus või emotsionaalne haigus, mida peate töötama, või tulevaste hirmudest, mis teid kummitavad (rahaline, haigus, lapsevanemate mured jne). Pole tähtis, mis see on, see on teie meelne ainus viis, kuidas sundida teid sisuliselt hüper-keskenduma sellele, et midagi selle läbi töötada. Sellepärast tundub, et teie pea pöörleb. Kui tõesti pöörake tähelepanu mõlemale arutlusele, hakkate märkama korduvaid mõtteid ja teemasid, mis avanevad.

See on suurepärane! Võta see omaks! Kuid mitte kogu öö! Parim on hoida oma mõtteid ajakiri või märkmik ja ärge püüdke seda kirjutamisel redigeerida. Lihtsalt kirjuta. Igal päeval, kuid ma ütlen alati, et see on kõige parem teha hommikul või õhtul teie vaiksetel aegadel. Või kui teil on kõneleja, rääkige oma telefoni oma diktofonist. Igaljuhul. Lihtsalt võta oma mõtted oma peast välja. Parem pole mitte keegi vestelda, nagu need on sinu mõtted, mis üritavad välja selgitada, mis on teie jaoks kõige paremini edendada, et lahendada kõik, mis teil on vaja lahendada või aidata teil kasvada. Sa ei pea seda iga päev tegema, kuid loomulikult soovitan igapäevaselt vähemalt oma eesmärke, tänulikkust ja kingitusi lisada. Seejärel päevadel, mil teie ärevus hoiab sind öösel, on ajakirja tasuta kirjutamine lühiajaline sekkumine ja lahendus keskendunud ning see ei kesta kaua. Kui teil on oma ah-ha või lahendus, võite liikuda või astuda samme plaani järgi! "

4. Ole valmis kohanduste tegemiseks.

Dr Hartwell arvab ka, et korduvad murelikud mõtted võivad olla märk sellest, et teie elu mõni aspekt ei ole teie väärtustega kokku puutunud või et teil peaks olema majanduskasv.

"See võib olla seotud suurema pildiga, et on aeg ümber keskenduda oma väärtustele ja kuidas neid kogu päeva jooksul mängitakse ... kui te hindate terviklikkust, finantsstabiilsust ja enesehinnangut ning veel midagi selle päeva või nädala juhtus, et neid käivitada väärtused ei ole teie jaoks kinni peetud, teie meelest tahan veeta aega, et mõelda vahejuhtumi üle, kuni selgub välja, et tegelikult olid erilised väärtused lagunenud. Küsige endalt, kui sa arvutad välja, milline väärtus see oli, kuidas sa saaksid ise või teistega ümber kujundada, et veenduda, et teie väärtusi austatakse ja jälle sellega, et sa oled ...

... Mida ma olen märganud, on see, kui me töötame oma elus arengu faasis, kipuvad meil olema "kasvavad vaeva". See võib olla tegelikku füüsilist valu või ahvatlust (laste kasvu näeb välja selline) või kui täiskasvanu, tundub, et meid on täidetud sama "teema", kui on aeg, et me saaksime areneda ja edasi areneda meie järgmisele eluperioodile. See võib töötada sama tüüpi (tajutava) "raskesti" inimesega, sama konfliktiga teie abikaasa või lastega või testida oma terviklikkuses teie vaimse ja usu arenguga. Just siis, kui me kulutame rohkem aega, et näha, mida need välised sündmused tähendavad ja kuidas nad oma elus püsivad, võime keskenduda ärevuse sümptomite uuele eesmärgile: "mida ma pean tegema, et sellest kasvatada?" Mitte "Ma soovin, et oleks midagi ette võtta, et hoida oma meelt võidusõidust, nii et ma saaksin magada." Mõelge oma meelest kui arengule suunatud eesmärgil olevale väikelastele: see on "tantrum", kuni see saavutab oma vajaduse. Meie meeled, kehad ja vaimud on hämmastav minu arvates keskendudes ainult meie üldisele kasvule ja arengule. "

LOE ROHKEM: Kuidas teada saada, kas teie ärevus on normaalne

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add