Rachel Nicksi post-beebi jooga treening annab teie voolu tagasi

Rachel Nicksi post-beebi jooga treening annab teie voolu tagasi

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Üheksa raseduskuud on mõned naiste elu kõige ilusad ja hirmutavad ajad. Igal trimestril tundsite, et keha ja emotsioonid lähevad teie kontrolli alla, kui kohandate järk-järgult naha pehmete ja õrnade kihtide all oleva inimese idee (nagu hommikune haigus ei oleks pidev vägivaldne meeldetuletus) . Kuid lõpuks hommikune haigus kahanes (loodetavasti!) Ja võite maitsta õrna õndsust, demonstreerides taevase emotuse sära.

Nende üheksa raseduskuu jooksul nägite, kui keha kasvab, muutub ja areneb selliseks, mis ei pruugi enam tunda end oma olemusena. Kuid see ei ole ainult füüsiliste muutuste teekond, vaid ka emotsionaalne ja vaimne. Kui vaatate oma uut rasedust järgijat, peate end meelde tuletama, et see ilus uus keha asus inimesele, mida sa nüüd ärkad igal hommikul.

Rachel Nicks on doula ja sertifitseeritud sünnitusjärgse ja sünnitusjärgse sobivuse õpetajaks, tahtest võrrelda ennast oma enneaegse keha või kuulsuste raseduse järgsete piltidega (pidage meeles, et koolitaja ja dieediõde üksinda ei ole täpselt "reaalne elu" ") Ja kiirusta tagasi treeningplaanile. Kuid see on oluline selleks, et teie tervisprotsessi ajal oleksite end ja oma keha suhtes lahke.

Ta soovitab ümbritseda ennast teiste uute momstega, kes mõistavad teie reisi. "Pidage meeles, et see on uus teid, nii et ärge võrrelge ennast teistega ega oma vana kehaga," ütleb ta, selgitades, et "igal naisel on 3 kehatüüpi: enne keha, rasedust ja kehast. Oma oma uue keha. Sa oled nüüd tõeline naine. Võta see omaks!"

Nicks jagasid oma kohandatud sünnitusjärgset rutiini koos meiega, mis aitab teil tugevdada raseduse ajal kõige nõrgemaid ja ohutumaid ja tõhusamaid viise!

1Week 1-6: puhata ja taastada

Nende kuue nädala jooksul pärast rasedust on võti kuju saamiseks puhata. Andke oma kehale aega paraneda ja taastuda. Nicks soovitab võtta oma lapsega looduses kergeid jalutuskäike ja teha väikese harjutusega harjutusi, nagu kegels, teie vaagnapõhjaga haarde ja tugevdamiseks.

"See on täiesti normaalne, kui kogeda mõnda sünnitushaigust, isegi kui teil on olnud keisrilõike," selgitab Rachel, "Teie laps on oma vaagnapõhja istumas peaaegu aasta enne läbimist, seega on tähtis tõesti teie tähelepanu keskenduda vaagnapõhja tugevdamine. "

2Kegels Kneeling / Virasana

Hingake, vabastage ja lõdvestage oma vaagna ja kõhu lihaseid. Väljahingama, tõmbama kaela lihaseid ja põiksuunalist lihaseid (ka korsetlihas, mis jookseb horisontaalselt läbi kõõkuse) kõhupunni suunas.

Harjutust on võimalik teha nii ploki kui ka ilma plokideta, samuti Child Pose'is, nagu eespool näha. Hoidke viiest loendist ja korda 10 korda. Järk-järgult suureneb hoideaeg, mille pikkuseks on viis tugevust.

3 6 nädala pärast: rindkere avajad

Sel hetkel on punane meri lõpuks lahutanud ja sa saad hakata taastuma järjepidevaks tavapäraseks treeninguks. Kuid pidage meeles, et kuigi verejooks on taandunud, pole teie organism veel täielikult taastunud. Kui jõuate rohkem, soovitab Rachel kasutada madala löögitugevusega treeninguid nagu barre või jooga.

Rachel rõhutab ka venitamise tähtsust. "Sa oled pidevalt käia oma lapsepõlves, söömine, mähkmete vahetamine ja imetlemine nende täiuslikkuse nimel." Ta ütleb: "Selle tulemusena on teie õlad tõesti kitsad, põhjustades pingeid ja valu seljas."

4Kaari / lehma asetus

Hangi kõik neljakordid, kinnitage lõuend alla, pöörake tagurpidi, tõmmake kõhtu selgroo tagaosa poole, haarates vaagnavalu lihaseid. Inhaleerige, võimaldades hingetõmbega lahutada õlaribad ja avada tagasi. Lüüa aeglaselt lehma.

Kui jõuate lehma asendisse, jätkake vaagnapõhja ja kõhu lihaseid. Rullid õlasid tagasi ja alla, avage rinnus ja luues selge selga.

5Armi laiendused

Istuge rist-jalgadega ja kinnitage käed selja taga, laiendatud käed, pöidlad, mis asuvad põranda suunas. Tõmmake õlariba üksteise suunas, pikendage selgroogu ja avage oma rind. Pöörake kõhu- ja vaagnavalu lihaseid.

6Saatunud tagurpidi palve

Kui paindlikkus suureneb, pöördu palve tagasi. Vajutage peopesaga koos selja taga, libistage õlad tagasi ja alla, avage rinnus ja lükake küünarnukid üksteise suunas. Relvad jäävad aktiivseks. Süstike südame ja vaagnapõrandale.

7Gomukasana (lehma relvad)

Pöörake vaagnapõhja ja kõhu lihaseid, tõmmake üks kätt ülespoole, painake seda peas taga, jõudke vastassuunalist kätt selja ja jälje tagant, käed blokeeruvad õla labade vahele. Hoidke lülisamba pikk silmad silmapiiril. Veenduge, et küünarnukid asetsevad otse õlgade taha suunas (ärge hüper-laiendage).

Variatsioon: Kui paindlikkus on piiratud, ärge muretsege! Soojendage oma lihaseid, tehes õhuliini tricep venitada. Lihtsalt tõmmake üks käsi üles pea üles ja painutage tagasi, bicep ja käsivars peaks puudutama. Pöörake vastaskäepidemele, asetage käsi küünarnukist ja tõmmake küünarnukist ettepoole vastassuunas.

8Garudasana (Eagle Arms)

Tõstke käsi ees, painake küünarnukist üles. Liigutage kummuli küünarnuki ümber, libistage peopesad kokku. Istu pikalt, kinnitage südamiku ja vaagnapõrand, tõmmake käed ettepoole ja rinnast eemale.Tõmmake tähelepanu tõmmake õlariba avamine ja tagasi, sisse hingates, kui sirutad ülespoole ja välja nägema, kui keppate ette.

9 pärast 6 nädalat: reie töö

Paralleelne reie

Kasutades toolit stabiilsuseks, seiske mäestikus ja seisa toolil. Põlvede kokkupõrked ja tõstmine varba peale. Hoidke puusi kinni all, hoides selg sirget. Hoidke otse tagasi, kui aeglaselt langetate tent kohale. Töötage väikeses vahemikus, alustades impulssidega ja suurendades jõudu kogu liikumise suunas.

10Narrow V

See samm on sarnane Parallel V-i tegevusega. Alusta samas asendis, siis avage hoiak; õlgade kaupa asetatud puusad, põlved on suunatud väljapoole, pahkluud liiguvad, moodustades teemanti. Jälgige järk-järgult kogu liikumise ulatust, alustades impulssidega, et soojendada lihaseid.

Hoidke oma südamikku ja vaagna lihaseid kogu liikumise ajal. Kindlasti hoidke oma puusi kinni, nii et teie selja ei arka.

11Split Lunge

Alusta pikkast sammusest; parem jalg edasi, vasak jalg tagasi, käed paigutatud puusad. Hoidke otse tagasi, aeglaselt langetage koorem. Laske jalg dikteerida liikumist. Mõlemad jalad moodustavad 90-kraadise nurga, vasaku puusa üle põlve, parema põlve üle pahkluu. Kindlasti hoidke vaagna ja kõhu lihaseid kogu liikumisel. Korda liikumist 10 korda.

12 6 nädala pärast: tuumikontsentratsioon

Kui tegemist on kõhuga, on kannatlikkus oluline. Viimase 40 nädala jooksul olete oma emaka sees kandnud väärtuslikku lasti! "Kui te toidate last rinnaga, hoiate piima tootmisel piima tootmisel veel 10 naela," ütleb Rachel. "See on sõna otseses mõttes rasvavarustus ja tavaliselt asub selle keskel. Eemal võib minna kuni kuus kuud, seega olge oma uue kehaga kannatlik. "

Tugevdamine tuumaga toniseerivate harjutustega on täiesti korras, aga kui sa sünnitasid loomulikult või isegi mõnedes tsesariaalsetel juhtudel, siis võib teil olla diastase recti (mis on siis, kui rectus abdominal eraldub). Tähtis on vältida painde, nagu sit-ups ja crunches, sest need võivad halvendada eraldumist. Pidage silmas harjutusi, nagu plangud ja variatsioonid, mis tugevdavad põiksuunalist lihast ja tõmbavad tagasi abs koos.

13Plangid

Tulge alla neljaks ja pikendage jalad tagasi. Draw kõhutükki lüli poole, hingates, kui te pigistama libedaid ja haarata vaagnapõrand. Puusad peavad olema õlgadega. Hoidke otse tagasi. Hoidke 10, siis 20. Hoidke 10 sammu võrra.

14Table Top koos vastassuunas käe ja jalg pikendamine

Alusta kõigilt neljalt. Lükake aeglaselt üks jalg tagasi, tõstke see vastaspoolega vastastikku kokku. Kui jalad üles tõusevad, suruge gluteedi alla, hoidke loendis 10-le. Hoidke südamikku ja vaagnapõrand ka kogu liikumise ajal. Langetage aeglaselt ja korrake vastasküljel.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add