10 lihtsat viisi oma treeninguks

10 lihtsat viisi oma treeninguks

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

1Combine harjutused

Võtke enda valitud rätik ja tehke bicep-kõver, seejärel õlakoor, tent, millele järgneb bicep-lokk või lung, millele järgneb õla vajutus. Gary ütleb, et niimoodi liigutamise kombineerimine annab 30 kuni 40 erinevat treeninguvõimalust. "Need mitmeliigilised liigutused töötavad korraga korraga mitme lihasega ja võivad parandada liigese stabiilsust, vähendada vigastuste ohtu ja südame löögisageduse tõusu südame-veresoonkonna kasuks", ütleb ta.

VIGA: Kui palju fitnessi saate?

2Määra oma suuasend

Gary'i sõnul muudab jalgade asend koheselt teravamaks. Näiteks, mida laiem on teie positsioon tihti positsioonis, seda lihtsam on treening. Pange oma jalad kokku, et kerkida kallistusi või proovige ühe korraga ühe korraga istuda. Gary saab lisada käsivarre harjutusi raskemaks, kui seisate löögiasendis, mitte jalgadega kõrvuti.

MORE: Kuidas õigesti harjutada

3. Lisage vasika tõus kükitama

Harjutused, mis sisaldavad nn kolmekordseid pikendusi, võimaldavad teil laiendada oma puusi oma lihaste ja hamstrike abil, laiendada oma põlvi, kasutades oma nelikandikke, ja painutada oma pahkluu oma vasikaid vastavalt Gary. "Lisaks teie vasikatele suurema tähelepanu ja lihaste ülesehitamise tagajärjel dubleerite teid täpsemalt, mida teed, kui sõidate, hüpate või sõidate jalgrattaga," ütleb ta. MORE:Me kanname lühikesi püksid

4Määrake tempo

Südamehaiguse korral lisage oma rutiinile kuskil sprint. Kiirete spurtide kasutamine võib tasuda. Lääne-Ontario uuringu ülikool leidis, et inimestel, kes jooksid neli kuni kuus 30-sekundilist sprenti, kasutati samu rasvapõletusi tekitavaid lihaste kasutegureid nagu need, kes sisenesid 30-60-minutilise vastupidavuse treeningut.

Loe rohkem

Tugevuse väljaõppe asemel proovige bicep-kõverad 1-up, 1-alla arvuga proovides lugeda 3-2-1 üles-alla ja 1-alla või 1-2 üles ja 3-2-1 allapoole. Võite kohaldada sama põhimõtet push-ups, squats ja lunges. McCamish ütleb, et tempide kogumine või aeglustamine kiirendab teie südame-veresoonkonna tervist ja võib põhjustada lihaste määratlemist.

MORE: Harjutus oma südame tervise taastamiseks

5 Lisage vastupanu oma ab treeningule

"Objekti asetamine põlvede suunas või lihtsalt põlvede hoidmine ab-harjutuse ajal kaasab teie alajäsemega lihaseid," ütleb McCamish. "Näed täpsemat määratlust alaselja piirkonnas." Täiendavale vastupanuvõimele püüdke proovida pigistatavat rätikut või väikest mänguväljaku palli põlvede vahel, hoides kontraktsiooni abingu kasutamise ajal.

MORE: Sit Ups, istuge välja!

6. Liikuge vähem stabiilsele pinnale

McCamish soovitab põrandalt põrandale libisevat matt liikuda ja ükskõikse jooga poseerima. "Pehmema pinna ebastabiilsus muudab teie tuumade kinni, tugevdades kõhu," ütleb ta. Teine näpistamine: kasutage suurt täispuhutavat palli. Pange oma jalgade palli peal ja laske oma käed põrandale, laiendatult õla laiusele. Lihtsalt tasakaalutage või tehke push-ups. Selleks, et saada rohkem väljakutse, pange oma jalad sisse ja välja, hoides lamedat seljatugi ülespoole ja töötavad need tuumalihased. VIDEO: Jooga Pose Day hoiab Doctor Away

7 Kombineeritud intervallid

Kardiovaskulaarsel harjutusel, kui olete harjunud jookseb jooksulint viie kiirusega, proovige oma kiirust vähendada neli ja suurendage masina kallakut. Viige ühe minutiga kiirusel neli ja seejärel kõndige 30 sekundit. Jätkake töötamist nende intervallidega, kuni olete oma treeningu lõpetanud. Intervall koolitus parandab teie kiirust ja vastupidavust, märgib Usher-Weems.

VIDEO: Mis on samm?

8 Muutke oma kaalude asetust

Seda kallutamist saab rakendada mitmele harjutusele, kuid proovige seda esmalt ülaosaga. Kasutades teie valitud kaalust, asetage oma käed õlavarre laiali asemel, kitsendage neid, hoides oma küünarnukeid oma rinnakorvi küljelt kinni, langetades raskusi ja surudes üles. Asetades kaalud sellesse muudetud positsiooni, tunnete kontruktsiooni rohkem oma tricepsis ja vähem rinnus. "Kaalu paigutuse tõhustamine võimaldab teil keskenduda erinevatele lihasrühmadele ja neid toonida," ütleb Usher-Weems.

MORE: Hankige lihasjootmise eeliseid kergemate kaaludega.

9Ühendage oma push-up

Muutke traditsiooniline sõjaline push-up, lisades natuke kõrgust. Asetage lauale, aga põrandate asemel asetage need 6- või 8-tollistele sammudele või stabiilsuspallile. Kui teete push-upi, siis tunnete õlgade kokkutõmbumist rohkem kui rind. Ütleb Usher-Weems: "See on veel üks viis täiendavate lihasosade töö tegemiseks, ristkäikude läbiviimiseks ja tugevuse suurendamiseks." MORE: Nõutav jõutreening kodus pole vajalik

10 Suurendage kordusi ja kaalu

Muutke korduste arvu ja kasutatava kaalu hulka. Näiteks proovige oma treeningut rutiiniks kasutada 10 reps 10-st kuni viiest reps 15-st. "Suurendades teie kasutatava kaalu hulka ja vähendades oma repsi, peate nägema lihase suurust ja tugevust," märgib Usher-Weems.

MORE: Ehita lihaste tugevusõppega harjutusi

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add