Bare Bones treening

Bare Bones treening

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Ma tunnistan, et ma teen selle, et mu elus muudab lihtsa, tundub keeruline. Sa tahad olla sobivad? Noh, ma olen õnnelik, et arutleme lihaste arengu, kehakaalu languse, aeroobse suutlikkuse, ainevahetuse, inimeste toimetuleku aspekte ... Lihtsalt mainige sobivust või tulemuslikkuse eesmärki ning räägime konkreetsetest harjutustest, mitmest repsist ja komplektist, sellest, kui palju vastupanu, mitu korda nädalas, puhkeaega komplektide ja kiiruste vahel, mis on eesmärgi saavutamiseks optimaalsed.MORE: Me Bust Common Treening vabandused Kuid tõde räägitakse, kui te ei õpi olümpiamänge või olete professionaalne sportlane, pole tõesti oluline, kas teete kolme komplekti 12 või neli komplekti 10-st. Pole tähtis, kas sa pedaali kiirusega 55 p / min, takistusega viis või kiirusega 70 p / min koos kolme takistusega. Pole tähtis, kas seadete vahele jääb 30 või 45 sekundit. 95% elanikkonnast ei ole tulemuste erinevused küllaltki suured, et õigustada õppimise, planeerimise ja täitmise kulutatavat aega ja jõupingutusi, mitte liikuda või osaleda muudes produktiivsetes püüdlustes.

Aita meie lugeja!

Mul oli hiljuti tagasioperatsioon ja otsisin mao pingutamise harjutusi, nii et ma saaksin kuju tagasi ja kaotan kõht rasva"On ettepanekut? Jaga oma nõuandeid YouTalk

Nagu paljud teised elus, on kõige sagedamini parimad treeningprogrammid. Need võivad tänapäeva glamuurse ajastu jooga, ekstreemspordi, intensiivse väljaõppe ja puutetundliku ekraaniga kardioseadmete puhul tunduda üsna kergemad, kuid retro on endiselt "sisselülitatud", kui jääb sobima. Umbes 95 protsenti teistest luudest treening hoiab sind sobivaks ja tugevaks: tõmba harjutusi, tõmba harjutusi, treenida harjutusi, treenima harjutusi või treenima ja jalutama või jooksma vähemalt 15-30 minutit (15 minutit, kui töötate, 30 minutit, kui kõndid). See ongi . Lisage sellele põhiliselt aktiivsele elustiilile, nagu näiteks meelelahutuslikud spordialad, maja või õue töö ja lastega ringi liikumine, ja teil on heas korras.MORE: Teil on võimalik harjutada väikseima koguse harjutusi ja olla tervena

Push ExercisesNeed seisundid tugevdavad kogu keha esiosa, sealhulgas rindkere, õlad, abdominaalsed ja kudumid, samuti kolmemõõtmelised käed. Kõige lihtsam ja lihtsam treenimine on push-up. Võite kasutada push-upi mis tahes arvu variatsioone. Väga lihtne ja järk-järgult raskem, siin on mõned võimalused: seina tõukefunktsioon, põranda pealekandmine, põranda pingutamiseks põrandal, standardne pingutusvoog, pingetõmme ühe jalaga, mis on kõrgendatud põrandast , plyometric push-up (tõsta piisavalt kiiresti, et käed pääsevad korrapäraselt põrandalt välja) ja ühe käega surudes. Täiendavad tõukeeled hõlmavad püstiset koorimiskindlust (koos kaabli või torudega) või tasuta kaaluga peakompressi. Võite kinni tõmmata, või võite valida ühe sellise variandi või mugavuse vahel.MORE: 10 lihtsat viisi, kuidas oma treeningut täita. Ainuke reegel on see, et valite harjutuse, mille puhul peate oma kehakaalu toetama, mitte seda, kui keha kaal toetab põrandat või pink (nt istuv või valge rinnakorv ) Vastasel juhul eemaldate keha nõuet kasutada samaaegselt mitu lihaseid enda stabiliseerimiseks ja põletad vähem kaloreid.

Tõmbetugevus reguleerib keha tagumist osa, samuti käsi bicepsi.

Tõmba harjutusedKõige lihtsamateks harjutusteks on tagaratas, kasutades kas vabade kaalude või kaablite / torude ja tõmbekõrgendit või tõstukit, kasutades kõrgendatud riba. (Iron Gym on odav ja lihtne kodus kasutamiseks). Kui teil pole seadmeid, saate kasutada ukseava, et teha mõningaid lihtsaid jõutreeninguid. Seisake ukseava ja haarake mõlemal pool uksest ukseluku kinni (peopesad on suunatud väljapoole või üksteisest eemal). Lükake oma keha tagasi, kuni teie käed on sirged ja toetavad ülemise keha kaalu. Kasutage oma kätt, et tõmmata ennast tagasi, hoides oma õlariba kokku tõmmates ja allapoole. Tõenäoliselt tunnete seda harjutust peamiselt õlgadel ja ülemises seljaosas.MORE: Viis liigub, et kergendada selja ja kaelavalu

Seejärel asetage ukseava, vasakule või paremale poole, oma keha esiküljega ja peaaegu vastu selle seina kõrval olevat seina. Pöörake läbi ukseava ja haarake ukseluku ühe käega. Hoides oma põlvi vastu seina ukseava kõrval, lahjeta tagasi, kuni teie käsi on sirged. Kasutage oma kätt, et tõmmata ennast seina külge tagasi. Te tunnete seda peamiselt bicepsi ja küünarvarre. Veenduge, et ukselambil oleks hea haarduvus ja et käsi ei libiseks.Squat harjutusedTugipääsetavad harjutused seisavad ja tugevdavad neljakäigulisi, hamstringuid ja kõhupiirkondi. Samuti nõuavad nad südamikust stabiliseerumist ja hüppeliigendi korral tugevdavad vasikaid ja aitavad säilitada või isegi parandada luutihedust. Võimaluse ja sobivuse taseme järgi võta kõik väljakukkumise variatsioonid. Need on loetletud kõige vähem nõudlikumalt: osaline kükitamine (raskuskese langetamine vaid paar tolli ja järk-järgult hoone sügavamale harjutusele), põhiline kükitama (painduvad põlved, kuni jalad moodustavad 90-kraadise nurga), lisatud põhikoor resistentsus (kandes kaalutud vesti või hoia hantele), hüppama kohale (lisades plahvatusliku hüppe iga trammi liikumise vahel) ja ühe jalaga trampmahtu (langetades ennast ühe jalaga, hoides teist jalga veidi taga või välja sinu ees) . Selleks et veenduksite, et teed korjavad õigesti, järgige nende võtteid:

  1. Nihutage oma puusi tagasi ja alla, nii et põlved jäävad pigem jalgadele kui jalgade ette.
  2. Kui sa kummardad, hoidke oma põlved oma varvastega kooskõlas. Ärge laske neil üksteise suunas liikuda.
  3. Hoidke oma tähelepanu edasi ja rind tõstetakse, nii et teie selja ei ole ümardatud edasi.

Lunge HarjutusedLunges tugevdavad keredetaile, hamstringuid ja kõhulahtisi ja nõuavad stabiliseerumist südamelihastest. Valige oma tasemele sobiv variatsioon, mis põhineb nendel liikumistel, mis on loetletud kõige vähem nõudlikumalt: statsionaarne koormus (alustades jalgadega jagatud asendis, üks ees teine ​​ja seejärel lihtsalt alla ja tõsta oma raskuskeskust ilma jalgade liikumiseta), edasi lunge või tagasi lunge (alustage koos jalad koos, samm edasi lunge ja lükake ees jalg tagasi algasendisse või astuge sammasse tagasi ja lükake tagumise jalaga välja, et naasta algseisuni), külgkõrge (astuge väljapoole ja painutage juhtjoon ja seejärel tõmmake sama jalg tagasi, et pöörduda tagasi algasendisse) , kõndides lunges (liikudes edasi vaheldumisi) ja plyometric lunges (samm tagasi lunge ja seejärel suruge mõlemad jalad, et jõuda õhku, maandumine jalad koos). Veendumaks, et teete korralikult lunge, järgige neid meetodeid b asics:

  1. Hoidke juhtiv põlve üle pahkluu, langetades raskuskeskme, liigutamata oma kaalu liiga kaugele ettepoole.
  2. Teie põlved peaksid asetama ja painutama oma varbad samas suunas. Jälgige jalga ja põlve ning proovige hoida neid edasi suunates.

Lihtsustatud treeningukorraldus1. Jalutage kiiresti 30 minutit või laske töötada vähemalt 15 minutit.2. Tehke treeningut - nii palju kui võimalik, kui see on õige vormi ja valu pole.3. Tehke tõmbeviis - sama reegel nagu push-treening.4. Tehke kas trammi- või treeningutreeningut ja lõpetage nii palju kui võimalik, kasutades korralikku tehnikat ja ilma valueta. Seda tehke kolm korda nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Palju rohkem kaloreid põletada ja jõudu suurendada, tehke mitut harjutuste kogumit (kaks kuni neli) ja valige igas kategoorias järk-järgult keerukamad harjutused, kuna teie jõud ja sobiv harjutusvorm lubavad. Võite vabalt harjutusi jagada ja teha neid iga kord, kui olete saab neid sobitada. Tee oma push-up, kui midagi soojeneb mikrolaineahjus. Tee oma harjumused, kui te hambaid pintseldate. Pole midagi maagilist, et neid kõiki samal ajajärgul tegema. See on lihtne harjutada.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add