Jooga poisid

Jooga poisid

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

See treening on eneseteostuse protsess. See on loodud selleks, et aidata teil end õigustada ja oma enesedistsipliini luua. Joogakogukonna parandamiseks järgige neid juhiseid.

  • Ärge püüdke kunagi poseeruda, kui tunnete valulikku pinget. Minge vaid siis, kui see on mugav.
  • Kui teie põlved on ebamugavad, kasutage põlveliigese taga asetatavat pehmendust padi, valtsitud rätik või tekis (popliteal ala, kui tead, kus see on).
  • Vastupanu küünarnukkude lukustamiseks.
  • Seisake seina vastu seina, kui posit raskendab tasakaalu. Tasakaal võib päevast päeva erineda. Positsiooni tasakaalustamatus võib kajastada erinevusi teie elus muudes aspektides.

1) Standing Twist (Tugevdab lülisambaid, lõõgastab keha) Jalaga jalad laiendatult (mägi tekitatakse) ja põlved, kergelt painutatud kätega, keerutavad ülemise keha lahti küljelt küljele. Hinga tavaliselt 30 sekundit.2) Alaline kallutatav venitus (Avaneb alaserva ja kaldkriipsud) Pöörake sõrmede vahele ja pöörake käed peopesaga peopesa poole. Inhaleerige sügavalt ja ärritage, kui sirutad paremale. Inhaleerige ja pöörduge keskusesse ja hingake vasakule. Korda viis korda.VIGA: Kas teil on piisavalt energiat? 3) X (Ülemine keha soojas) Kui mäed asetsevad oma jalgadega (koos jalgadega), tõmmake oma sirged käed V-kujulise lae alla, kusjuures peopesad on üksteisega kinni. Sisse hingata Väljahingamisel pühkige oma käed näo ette, viies oma käed õlgade kõrvale peopesaga, mis on sinu poole. Sisse hingata Seejärel ärritage ja sirutage oma käed uuesti, vahetades sulle kõige lähemal käe. See väljahingamine peaks olema terav ja tule oma nabast. Asendage oma käed ja jätkake 90 sekundit.4) Ladybug (Avab ülemist selg, kaela ja kopse). Inhaleerige sügavalt ja asetage oma käed oma õlgadele küünarnuki külgedega vastavalt oma õlgadele. Hoidke oma sõrme oma õlgadel, tõmmake oma küünarnukid ees välja nägemisele. Hoidke peahoone välja silmades. Pöörake kaelal edasi ja vaadake varvastele. Inhaleerimise ajal pöörduge küünarnukkide poole. Korrake viit korda.5) Tõrge (Aitab tasakaalu, tugevdab pahkluude). Kui jalad mäesid asetsevad, viia oma käed palmikupoole välja oma külgede õlgade kõrgusele. Tõstke oma kontsad maha ja tasakaalutage varvastega. Hoidke seda 30 sekundit, võtke sügav hingamine oma nabast üles rinnusesse. Kas soovite väljakutse? Tehke oma silmad kinni.TEADUSUURINGUD: Mindfulness võib sulle Fitter6) Puu (Aitab tasakaalu korral) Paludes (pöidlad rindu vastu) ja jalad koos, libistage jalg parem jalg üles ja asetage jalgade talla vastu jalgu. Tõstke oma jala nii kõrgele kui tunnete ennast mugavalt, viies oma põlve oma puusaga kooskõlla. Hoidke 30 sekundit, seejärel keerake külgi. Täpsem versioon? Pane oma sõrmed peopesaga ülespoole ja sirutage need üle oma peaga.7) Stork (Parandab tasakaalu ja keskendub, tugevdab käsi, õlad ja jalad). Kui mäes poseerib, tõsta parema põlve õige puusa või kuni 90 kraadi. Paremate jalgadega, mis asuvad põranda suunas, sisse hingata ja tõstke oma ees sirged käed (peopesad ülespoole) õlgade kõrguseni. Vastupidi kaldumine ettepoole. Hoidke oma alaliseks jalg vajutades maapinnale, seiske püsti ja vaadake kindlale küljele. Hoidke postit 30 sekundit. Mine tagasi mäekohta ja pöörake külgi.8) Hobune (Tugevdab nelinurkseid ja põlve). Su jalad on lai ja jalad välja keeranud 45 kraadi, painutage põlvi nii, et nad oleksid otse oma konksudest kõrgemad. Tooge oma käed keskenduma palvele. Squat nii väike kui võimalik, kuid oma tailbone ei ole madalam kui kooskõlas põlvedega. Pöörake oma selgroo pikkust, mis pikendab kaugust oma äärmusest kuni oma pea otsani. Hoidke postit 30 sekundit.VIGA: Kuidas füüsiliselt aktiivne sa oled? 9) Jumalanna (tugevdab käsi, kvadratsüse ja põlvi, avab rindkere). Hobuses sirutades pikendage oma käed kergelt küünarnuki külgede külge. Pange oma küünarnukid 90-kraadise nurga all, nii et peopesad on ülespoole. Lõdvestuge positsiooniga. Ärge tõstke oma õlad üles. Hoia neid langetatud ja lõdvestunud10) Kolmnurk (Avaneb selg, aitab tasakaalustada keha). Seadke oma parema jala suunas paremale ja vasak jalg kerge nurga all. Sügavale sisse hingata Nagu te välja hinga, liiguta oma parema käe jalgu oma parema pahkluu suunas, peatades kõikjal, kus tunnete ennast mugavalt. Samal ajal tõsta oma vasak käsi, hoides oma õla paralleelselt puusaga kogu aeg. Vastupanu oma õlgade keerdumisele. Võtke viis sügavat hingetõmmet ja lülitage küljed. Tehke seda kaks korda.11) Kass tagasi / lehm (Parandab lülisamba ja torso vereringe paindlikkust). Pange kõik kettad oma kehakaalu ühtlaselt jaotatuna. Hoidke oma põlved oma puusade ja randmete alla oma õlgade all. Paigutage käed sirgeks, kuid ärge lukustage neid. Pane oma sõrmed edasi ettepoole. Alustage sirgjoonega oma peaga oma äärmisest otsast. Väljatõmme, kui tõmbate ülemist seljaosa ja asetage oma õlavarre alla. Vaadake oma kõhupunga suunas, asetage oma lõug sisse. Inhaleeri, kui pöördute lehma ja tõsta oma ääreni. Teie kõhutükk läheb maapinnale. Vaadake otse edasi, sest pealmine peal on lagi. Kasuta kogu oma selgroogu kogu liikumise suunas. Tehke viis korda.12) Extended Cat Stretch (Tõmbab üles ja äratab kogu keha, suurepärane oma selgroo jaoks). Lisage kass tagasi, tõstke oma vasaku põlve maapinnast ja viige see oma otsaotsa ette, samal ajal samal ajal oma otsa alla. Siis hingake, laiendades oma paremat jalga oma silmadega kinni. Tõstke oma pead ja ootame.Kogu sujuva liikumise ajal hoidke puusad rinda ja teie vaagnad püsivad nii nagu kogu keha pikenenud. Tehke viis korda ja vahetage külgi.13) Sisestage nõel (Avaneb ülemine seljaosa ja õlad). Alustage kõigil neljas. Võtke parem käsi peopesa küljelt alla ja libistage seda vasaku käsivarre all. Jätkake seda laiendades nii, nagu te välja hinga, ja aeglaselt langetage parem kõrv ja õla matt. Samal ajal lükake vasak küünarnukk mattale või nii madalale, kui tunnete ennast mugavalt. Hoidke 30 sekundit, seejärel keerake külgi.14) Lõvi (Awakens ja samaaegselt lõdvestab näo lihaseid) Põlvkondades istudes, istuge kinni ja sügavalt sisse hingates. Välja siruta kõik oma näo lihased. Avage suu nii lai kui võimalik. Püüdke puutuda oma keelega oma lõua poole ja avage oma käed nii laiaks kui võimalik, kusjuures peopesad on suunatud väljapoole. Vaadake nina otsa ja vali helilooja. Tee neli korda.15) Randmepikendused (Avab randmed, aitab murtudeli tunneliprobleeme). Võtke oma käed välja oma ees, palm püsti. Liidesed sõrmede rindkere kõrged. Lõdvestuge oma õlad ja tõmmake küünarnukid ettevaatlikult, luues ruumi oma liigestele. Selle ruumi säilitamisel tõstke aktiivne vasakpoolne rand ja vähendage oma passiivset paremale. Hoidke mõlemad käsivarred maapinnaga paralleelselt. Nüüd paremale randme paindub ja vasak ranne paindub. Pöörake sõrmedega õrnalt mitu korda edasi-tagasi, avage oma randmed ja lülitage oma käsi käsi.16) Camel (Avab rindkere ja keha esiosa, tugevdab selgroogu) Põlvede korral (vajadusel kasutage rätikut) asetage põlved ja jalad vahele kuus tolli. Pane oma käed puusade tagaküljele, sõrmed märgid alla. Tõmmake oma pea tagasi täielikult ja toetage ennast oma kätega. Hinga sügavalt sisse ja hingake, kui vajutad oma lülisamba tugevust kasutades oma puusi, reied ja kõhtu edasi. Sügavate hingetõmmete korral hoidke 20 sekundiks painutu ja aeglaselt välja laske.17) Lunges (Sirgendab oma reite ja kubeme ning pikendab oma selgroogu). Kui kõikidel neljajalgadel on oma põlved allpool oma puusi ja käed alla oma õlgade, astuge vasak jalg edasi, asetades selle vasakule käele. Teie vasak hari jääb maapinnaga risti. Inhaleerimisel asetage mõlemad käed üles vasakule reiele. Hoidke oma põlve esikülg oma suure varvaste taga. Ärge tõstke oma õlad su kõrvadele. Hoidke neid lai. Kui see on liiga raske, jäta üks käsi alla, kuni see tundub kerge, ja siis tulla üles. Väljahingamisel keerake oma parema puusa ette vasaku kreeni ettepoole. Sa peaksid tundma oma selja reie piki. Sisse hingata ja välja hingata neli korda. Lülita küljed.18) Alla koer (Tugevdab ja sirutub jalad ja õlad, vallandab kogu keha). Alustage kõigil neljal, käed õlgade laiusega ja jalad puusa laiusega. Võtke oma varbad alla. Inhaleerimise ajal tõstke põlved maha ja sirutage jalgu. Tõsta oma puusi tagasi ja üles. Pane oma sõrmed välja, surudes palmid maha põrandale. Hoidke oma kaela lõdvestunud. Sinu pea peaks olema neutraalses asendis. Tõstke oma neljarattalised lihased. Joonista kandasid põranda poole. Hoidke 30 sekundit ja vabastage tagasi matt.MORE: Jooga algajatele19) Cobra (Arendab selga tugevust ja paindlikkust) Pane oma käed palmipoolse alla oma õlgadele kõhuga. Hoidke oma sõrme otse oma õlgade all. Teie jalad on tihedalt kokku surutud. Pange oma varbad üles ja asetage oma varbad ning küünarnukid langevad vastu oma külgi. Laua vaatamisel kasutage oma seljaaju tugevust ja tõstke oma keha põrandast ainult naba. Ärge laske käes vajutada ja pöörake oma selga nii palju kui tunnete end mugavalt. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja eemale oma kõrvu. Hoidke 20 sekundit.20) Diagonaal Reach (Tugevdab selga, rõhuasetusega alaseljale ja tagumikule, parandab koordineerimist) Lamades oma kõhuga, asetage oma parem käsi, peopesa alla, oma lõdvestunud otsa alla. Tooge vasak sirge käsi vasakule kõrvale. Seejärel tõstke see maapinnast samal ajal, samal ajal tõsta oma paremat jalga. Keskenduge oma vasaku sõrme venitamisele niipalju, kui saate oma parema jala ja tunda, kui kogu keha pikeneb. See on olulisem pikeneda kui kõrgemal tõusmisel. Hoidke 20 sekundit ja lülitage küljed sisse. Tehke kaks korda.21) Pool võlku poseerima (Ulatub neljakordsele püstikule, suurepärased põlvede jaoks). Liigutage näo alla ja puhastage oma piiga vasaku käe tagaküljel. Tõstke oma parema jala parema puusapoega ja haarake jalg oma parema käega. Tõmmake jalg õrnalt oma välimise puusa poole. Hinga ühtlaselt ja hoidke 30 sekundit. Vabastage ja lülitage küljed.22) Alla koer üks jalg (Tugevdab ja pikendab jalgu, venib vasikaid, vallandab kogu keha.) Alanud koeral võta oma jalg maha ja mäepinda vasakule pahkluu ümber. See lisatud kaal avab teie vasika. Hoidke 15 sekundit ja lülitage küljed.23) Roll ja massaaž tagasi (Massaažid on muidugi tagasi ja parandavad tasakaalu). Kui peate selja taga, painutage oma põlvi ja kinnitage oma käed hamstrings. Keerake oma ääreni oma seljaosa üles ja ümber. Alusta raputamist edasi-tagasi, sest see on mugav. Võtke teadmiseks kõik rullide vahelejätmised. Püüdke oma keha ümber asetada nii palju kui võimalik, nii et see tõuseb sujuvalt edasi-tagasi. Tehke seda 30 sekundit.24) Väike paat paista (Venib puusi, alaselja ja selgroo). Sel ajal püüdke oma põlvi oma käega oma rinda. Vabastage vasak jalg alla (sirge või painutatud, olenevalt sellest, kumb on mugavam). Pöörake oma sõrmed paremal jalal väljapoole, lihtsalt põlve all. Tõmmake paremal põlvel paremal õlal, kui lõõgastate kaela.Hoidke oma õlg alla. Vastupidi kaela kaela laiendamiseks. Pingutage seda ja vaata otse üles. Hoidke 30 sekundit ja lülitage küljed sisse.MORE: Bikram või "Kuum jooga" algajatele25) Väike paadi keerdusSel ajal jõudke oma käsi otse õlgade kõrguseni, loputage maa vastu, peopesa küljelt allapoole. Kui põlved on painutatud ja jalad maas paiknevad, ärritage, kui aeglaselt lasta põlved paremale ja otse lae otse. Pikenduse suurendamiseks tõsta põlvi kõrgemale. Hoidke ülemise selja ja õlgade vahele matt kogu poseerima. Hoidke 30 sekundit ja lülitage küljed.26) Pool paadiga (Toonid kõht ja seljaosa) Iste põrandale. Hoidke oma põlvi painutatud ja koos teie ees. Hoidke oma jalgu ja jälle 45-kraadise nurga all. Aeglaselt tõsta oma jalad maapinnast, oma vasikatega paralleelselt maa ja tasakaalu. Seejärel vabastage käed põlve kõrgusele. Kas soovite proovida arenenud positsiooni? Paigutage jalad "V" ja hoidke 30 sekundit. 27) Liblikas (Avab puusi ja kubeme). Istuge maas oma põlvedega painutatud ja oma jalgade tallaga koos. Pöörake oma sõrmede ümber oma jalgade väljaulatuvaid osi ja tõmmake oma kontsad oma suuosa poole. Asetage oma käed jalgadele, kui see on liiga raske. Pöörake oma ülakeha aeglaselt selga otse ette. Nagu teie puusad lahti, võite lõpuks lasta oma lõua allapoole oma varvaste teisel poolel. Hoidke 30 sekundit.28) Pool liblikas (Venib tagasi, hamstrings ja vasikad). Istuge otse oma jalgadega ees, painutage vasak jalg tagasi poolpisikuteks. Flex oma parema jala üles (proovige mitte takistada jalga). Hoidke see otse nii, nagu oleks allpool pardal. Ink oma käed alla oma parema jala, aeglaselt langetades oma otsa oma parema nääri. Lõpeta see, kui see tundub mugav. Hoidke 10 sekundit, võtke sügavaid hingeõhku. Lülitage küljed sisse. Täpsem: tõmmake oma varbad tagasi vastassuunas.29) Surnukeha (Lõdvestab kogu keha) asetage selja taga ja lase oma käed peal maha peopesad. Pingutage oma jalad otse ja lasege jalad alla minema. Sõida vaimselt läbi kogu keha oma silmad suletud. Lõõgastuda täielikult oma pea kroonist varbadesse. Kui olete valmis tulema, rullige oma küljel. Hoidke 15 sekundit ja asetage aeglaselt kõik nelinurksed küljed enne seisma.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add