Suurendage oma aju teostamisega

Suurendage oma aju teostamisega

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Stressis? Sinine tundub? On ahvatlev otsida kiiret hüpped online väikese jaemüügi raviks, jõudes Häagen-Dazsi pint ... Me kõik oleme seal olnud. Enne oma krediitkaardi haaramist või selle külmkapi ukse avamist kaaluge alternatiivi, mis ei maksa sulle raha ega kaloreid: töötamine välja. Uuringud näitavad, et kui liikuda hakkate, siis teie meel on nii palju kui teie keha. "Inimesed, kes harrastavad, väljendavad ärevuse ja depressiooni sümptomeid vähem ning stressi ja viha madalamal tasemel," ütleb Gregory Chertok, NJ Englewoodi füüsilise meditsiini ja rehabiliteerimise keskuse spordi ja kehalise psühholoogia programmi direktor.VIGA: Kas te tunnete tervislikku? Töötamine aitab ka suurendada enesehinnangut, parandada mälu ja teravdada oma kontsentratsiooni. Te saate kasu vaimu-keha kasust olenemata valitud treeningu tüübist. "Südame harjutus, kehakaalu treenimine ja spetsiaalsed treeningud nagu jooga või Pilates kõik aitavad luua positiivseid käitumisviise ja anda saavutuste tunnet," ütleb Chertok. Loe täpselt, kuidas erinevad treeningute vormid võivad aidata teie vaimset tervist ja avastada lihtsad viisid alustamiseks.YOGA Mind-keha eelised:Stressi leevendamiseksKui töö stressib sind välja, võib jooga aidata. "Jooga aitab meelt vaigistada," selgitab Judi Bar, Clevelandi kliinikus juhtiv joogat terapeut. "Kui olete keskendunud kujutamisele, ei mõtle te oma päeva tööd." Jooga harjutamine aitab teil saavutada ka usaldust ja rahulikkust, nii et te ei tunne end kui stressi tekitavates olukordades esile kerkimist. Tõendus: Ühendkuningriigis läbi viidud hiljutises uuringus leiti, et ülikoolide töötajaid, kes osalesid ühes joogatundides nädalas, tundus paremat meeleolu ja heaolu. Veelgi enam, joogarühm tundis end stressilisemate olukordadega silmitsi kindlamana.MORE: Jooga juhendParanenud kontsentratsioonVeebilehe kontrollimine PowerPointi esitluse kokkupanekul, kui välja selgitada, mis on õhtusöök ... Multimeediumlülitus on nii tavaline, me teeme seda ilma mõtlemiseta. Regulaarsed joogaklassid aitavad teil keskenduda, nii et saate paremini keskenduda ülesandele. Kalifornia osariigi ülikoolis läbi viidud uuringus teatasid indiviidid pärast kaheksa nädala joogaklasside kontsentratsiooni suurenemist. "Jooga toob teie meelt ja keha kokku - see edendab seda, mida me nimetame meeletuks," selgitab Bar.Parem käitumine ja ärevuse vähenemineUuringud kinnitavad, et jooga aitab teil bluesi lüüa. Bostoni Ülikooli meditsiinikooli poolt läbi viidud väike uuring näitas, et ainult ühe tunni jooga suurendamine ajus 27% võrra suurendab neurotransmitterit nimega gamma-aminobutüür (GABA). Tähendus? GABA madal tase on seotud selliste seisunditega nagu ärevus ja depressioon.VIGA: Kuidas stress on? "Uuringud näitavad, et jooga stimuleerib konkreetseid ajupiirkondi, põhjustades muutusi GABA tasemel ja millel on positiivne mõju meeleolule ja ärevusse," selgitab Chertok. Ja puhtalt tavalises mõttes: "Kui teie keha tunneb paremini, paindlikumalt ja lõdvestunud - teie vaimne hoiak paraneb," lisab Bar.Kuidas alustada: Korrektne positsioneerimine on otsustava tähtsusega, seega on hea mõte alustada oma joogatreeninguid, võttes klassi vastu, selle asemel, et lihtsalt jooga DVD-d avada ja seda üksi teha. "Kui te klassi võtate, võib teie õpetaja kindel olla, et teete ohutult positsiooni," ütleb Bar. Alustage ühe klassi nädalas, mitte üritades pigistada mitu klassi oma juba pakitud ajakavale. "Võtmeks on järjepidevus ja mitte enese jaoks ebarealistlike eesmärkide seadmine," ütleb baar. "Lõppude lõpuks ei taha te selle üle rõhutada!" Kui te pole kunagi joogat varem teinud, pakub Bar lähtuvalt hatha joogast, õrnast joogast või algaja tasandil / sissejuhatavast klassist. "Leia klass, mis töötab teie ajakavaga, proovige seda ja vaadake, kas teile meeldib energia," ütleb baar. "Kui olete võtnud klassi paar nädalat, võite paluda oma juhendajal, et teid aidata mõnedes kohtades, mida saate kodus teha."CARDIO Mind-keha eelised:Paranenud meeleoluMõiste "jooksja kõrge" ei ole lihtsalt vanade naiste lugu. "Näib, et harjutus mõjutab aju teatud neurotransmitteri süsteeme nagu antidepressant," ütleb Chertok. Cooperinstituudi uuringus Golden, CO-i uuringus leiti, et täiskasvanute vanuses 20-45 kerge kuni mõõduka depressiooni korral töödeldi efektiivselt kolme kuni viie päeva jooksul nädalas. 12 nädala pärast teatasid patsiendid depressiooni sümptomite halvenemisest 47% võrra. Uurijad ikka veel täpselt ei tea miks südame harjutus teeb meist nii hästi. Aastakümneid oli arvatavasti vastutav hormoonide nimetus endorfiinideks. Nüüd ilmnevad uuringud näitavad, et endocannabinoidid - tõelised süüdlased võivad olla samad retseptorid, mis võimaldavad kanepit (yep, marihuaanat), et käivitada tundlikkus ravivastus organismis. Gruusia Tehnoloogiainstituudis tehtud uuring näitas, et õpilased, kes jooksisid libisemist või 50-minutilise mõõduka intensiivsusega jalgrattaga sõites, kogesid endokannabinoide kõrgemat taset. Ükskõik milline põhjus, teie südame treeningust saadav looduslik kõrge on veel üks vabandus jõusaali tabamiseks.Võimendatud BrainpowerMichigani Saginawi Riiklikus Ülikoolis tehtud hiljutises uuringus leiti, et üliõpilastel, kes kasutasid 20 minutit päevas, oli kõrgem palgaastmete keskmine väärtus kui treeninguid läbinud õpilased. Kõrge haridusega inimesed võivad olla lihtsalt motiveeritud välja töötama, kuid seal võib olla ka bioloogiline seos: "Cardio treeningud laadivad aju sisse lisavere, mis annab hapnikku ja olulisi toitaineid, mida ta vajab maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks," selgitab Fredina Weems, Fitness Clevelandi kliiniku programmi juht. Südame harjutus suurendab ka uute ajurakkude moodustumist, mis on seotud mälu ja õppimisega. Tegelikult kasutatakse kergeid treeninguid Alzheimeri tõvega või mälu kadu eakatel patsientidel.VIGA: Kas sa harjutad piisavalt?Parem uniKas teil on probleeme z-i püügiga? Uuringud näitavad, et mõõdukas harjutus aitab teil paremini magada. Clinical Sleep Medicine ajakirjanduses avaldatud uuring näitas, et nelja kuni viis tundi enne koti löömist välja töötades aitasid insomnia patsiendid kiiremini magada, ärgata üles harvemini ja saada parema öösel puhkuse kui neil, kes seda ei kasutanud.Suurenenud energiaKui lohistad, on parim asi, kui liikuda. Gruusia ülikooli teadlased leidsid, et kui väsimust kurdavad inimesed, kes töötasid vaid 20 minutit kolm korda nädalas, said nende energiatase 20 protsenti tõsta. Lisaks vähendati nende väsimust 65% võrra.Kuidas alustada: Ärge arvake, et peate pühenduma intensiivsele südame treeningukorrale, et alustada meeleelu kasu saamist. "Võttes aega kaks kuni kolm korda nädalas, saab vähendada ärevust ja depressiooni, tekitada enesehinnangut ja suurendada oma energia taset," ütleb Weems. Kui olete rahul kaks või kolm kiiret südame seanssi nädala jooksul, saate võib pikemate ja sagedasemate treeningutega toime tulla, et hüvitisi veelgi rohkem kasu saada. Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab igal nädalal kasutada kas kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega treeningut või üks tund ja 15 minutit intensiivsust. Kuidas sa tead mis on? "Mõelge mõõduka intensiivsusega kui kuus skaalal üks kuni kümme ja suure intensiivsusega kui sama skaalal kaheksa," ütleb Chertok. Nagu kaugele, mida kardioaktiivsus valida, on vastus lihtne - kõik, mis sulle meeldib ! "Valikud on nii laiad, alates jookseb kuni line tantsimine kuni fitness kõndides kickboxing," ütleb Weems. "Lihtsalt vali midagi, mida sulle meeldib." Kui soovite, siis ei pea teie elutuba isegi lahkuma. "Osta videokonsool nagu Nintendo Wii," soovitab Chertok.TUGEVUSE KOOLITUSMind-keha eelised:Suurenenud ajutine jõudHiljutine uuring annab suurepärase tulemuse raskustesse sattumiseks sõltumata teie vanusest. Uurijad leidsid, et vanemad naised, kes osalesid jõutreeningutel üks või kaks korda nädalas aasta jooksul, parandasid oma kognitiivset funktsiooni kuni 15%. "Tugevuskoolitusel on ka noorematele naistele tõenäoliselt kognitiivne kasu," ütleb õpetaja Teresa Liu-Ambrose, Briti Columbia Ülikooli dotsent. Põhjus? "Resistentsuse koolitus suurendab insuliinitaolise kasvufaktori 1 (IGF1) ja aju poolt toodetud neurotroofse faktori (BDNF) taset, mis mõlemad on kasulikud aju tervisele," selgitab dr Liu-Ambrose.Parem kehaline pilt"Tugevuskoolitus suurendab teie ainevahetust ja lihasmassi," ütleb Weems. Tõsi, need on füüsiline kasu, kuid kui keha näeb välja tervena, toonides ja tugev, siis tunnete ennast paremini. "Kui naised osalevad vastupanu koolituses, saavad nad oma sõprade ja perekonna positiivset tagasisidet," räägib dr Liu-Ambrose.Happier MoodSee ei ole lihtsalt vapper jooks, mis suudab näole naeratuse panna. Harvardi uuring näitas, et 10-nädalane vastupanu koolitus aitas vähendada kliinilise depressiooni sümptomeid eakatel patsientidel. "Treeningu läbimiseks tundub hea," ütleb Chertok. "See paneb meid tundma saavutatutena ja annab meile kontrolli oma võimet saada tervislikumaks ja õnnelikuks."Kuidas alustada: Kui teil on raskustega piiratud kogemusi, mõtle mõne seansi ostmisele oma kohaliku jõusaalis isikliku treeneriga. "Sertifitseeritud isiklik treener suudab teile õpetada õiget vormi, veenduge, et kasutad sobivaid kaalusid ja teete õigeid koguseid kordusi," ütleb Chertok. Uutele töötajatele soovitab Weems töötada ühe lihasrühma üks kuni kaks korda nädalas, 10-15 minutit. "Proovige ühte komplekti seina push-up-eesmärki kümme kordust - kaks korda nädalas koos mõne põhilise squatsiga. Kui tunnete oma edusammu vastu, lisage veel üks lihasrühm, "ütleb ta. "Enne uue tasemeni jõudmist peaks keskenduma hea enesetunde, energiasäästmisele ja edukatele saavutustele."TEAM SPORTSMind-keha eelised:Parem kehaline piltNagu iga naine teab, on keha kujutis keeruline - mõned päevad näitavad, et teie peegel peaks olema pigem lõbusas majas kui teie magamistoas. Spordimeeskonnas osalemine aitab teil näha oma keha sellest, mis see tegelikult on: tervislik ja tugev. Tahad tõestada? Florida ülikooli uuringud näitavad, et spordiga tegelevad tüdrukud on oma kehaga võrreldes 31 protsenti rohkem rahul kui kõrvuti istuvad tüdrukud.Teine Põhja-Dakota ülikoolis tehtud uuring näitas, et kolledži naised, kes spordis ei osalenud, väljendasid oma kehadega rohkem rahulolematust kui need, kes seda tegid.Office'i täiustatud toimivusKas teate väljendit "meeskonna mängija"? Täpselt. Kui mängite sporti, olete osa sellest rühmast, kes töötab ühise eesmärgi nimel, just nagu olete kontoris. "Spordimeeskonna osa võib suurendada sõprussidemete seotust, sotsiaalset tuge ja sidet," ütleb Chertok. Need eelised võivad töökohale üle kanda, aidates teil paremini otsustada, luua suhteid kolleegidega ja saavutada eesmärke.Kuidas alustada: "Ärge tundke end sunnitud spordile sobima," ütleb Chertok. "Selle asemel leidke sport, mis vastab teie vajadustele ja omadustele. Mõelge spordile, mida olete alati nautinud vaadates ja vaata, kas seda pakutakse kohapeal. "Kontrolli teadetetahvel kohalikus jõusaalis või kogukonnakeskuses või külastage MeetUp.com-i ja otsige meeskonda lähedal. "Sa tahad teha midagi, mis teile meeldib, ja veenduge, et õhkkond on sõbralik ja meeldiv," ütleb baar. Eesmärgiks on ühe seansi nädala jooksul töötamine, kui teie ajakava lubab.PILATID, GYROTONIC JA STRETCHINGMind-keha eelised:Valu juhtimineÄratusraamatute valude leevendamine ei ole teie ainus võimalus valu ja valu leevendamiseks. Kanadas Ontarios Queen's ülikoolis tehtud uuring näitas, et pärast nelja nädala pikkust Pilatese klassi olid patsientidel, kes põevad kroonilist alaseljavalu, vähem valu kui patsiendid, kes said ainult arstiga konsulteerimist. Veelgi enam, teemad teatasid, et hüvitisi säilitati 12 kuu jooksul.Teravustage teravustamistKas kunagi tunnete, et aju muutub uduseks, kui 3 või 4 kella saab? Selle asemel, et asuda kohvi masinasse kofeiini parandamiseks, proovige venitada pausi. Brasiilia kõnekeskuse töötajatega läbi viidud uuring näitas, et kui inimesed said 10-minutilist pausi, mis hõlmasid venitusetappi, teatasid nad ka paremast kontsentratsioonist ja mälust ning tegi helistajatega rääkimisel vähem vigu.Vähendatud pinge"Pilates, venitus ja gürotoonia (masinatel tugevdamine ja venitamine) stimuleerivad erinevaid ajupiirkondi, mis on seotud paranenud meeleolu ja ärevuse vähendamisega, samamoodi nagu joogat," ütleb Chertok. Nad soodustavad ka meeleelu tundmist ja annavad sulle saavutuse ja mõjuvõimu.Kuidas alustada: Nagu jooga puhul, on hea mõte võtta klassi, et õppida pilatesi või gürotoonia põhitõdesid. "Kui hakkate just alustama, võib üks-ühele suhtlemine spetsialistiga olla kõige kasulikum," ütleb Chertok. Registreeruge oma jõusaalis Pilatesi klassi või leiate oma piirkonnas gürotoonia spetsialiseerunud stuudio. Alusta välja ühe klassi nädalas, töötades kuni kolm ühe tunni istmeid nädalas. Niikaua kui venitada: "venitus saab ja peaks toimuma iga päev," ütleb Chertok. Lisage oma igapäevasele rutiinile lihtsad sirgjooned, hoides neid iga 20 sekundi jooksul. Siin on kaks, mida saate kontoris sisse tuua:Kaeluse venitus: Keerake oma parem käsi üle oma pea, nii et teie käsi hoiab oma vasaku kõrva. Tõmmake ettevaatlikult oma parema puusa suunas, seejärel korrake teisele küljele. "Kael võib tihti igapäevaelu stressi ajal pingestada," ütleb Chertok. "See aitab."Quadriceps Stretch: Püsti ja kasutage ühe käega, et haarata statsionaarne ese tasakaalu hoidmiseks. Kasutage vastupidist kätt, et haarata oma jalg käe pahkluust üles, tõmmates seda oma tagumikule. Korrake teist jala.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add