Minimaalne treening

Minimaalne treening

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Mõnikord ma saan inspiratsiooni, et teha televiisori ees komplekti kastmeid. Või 10 push-up enne minu hommikust dušši. Ma käin tööle ja võtan trepid (hästi, ma võtan need alla). Siis ma tegin oma kolmest jõupingutustest kolm tagasitõmbamist. Mulle meeldib öelda, et iga väike asi loeb. Kuid kas see on tõesti? Palusime ekspertidel joonistada joon kas keha on hea ja ei keha midagi. Jooga gurud ja sertifitseeritud treener Kristin McGee nõustub, et väikesed asjad kokku saavad. "NEAT (mitte-harjutuste aktiivsuse termogenees) muudab meie metaboolset meikku," ütleb ta. "Kui te jätkate kogu päeva jooksul liikumist, on teil paremad võimalused oma kehakaalu säilitamiseks." Kas see valmistab teid maratoni käivitamiseks või õllekriba muutmiseks kuueks pakiks? Ei, härra. Kuid see arvestab lihaste jõudluse suunas ja hoiab teid kehaga kooskõlla ja kus te võite lisada harjutuse osakonda veidi.VIGA: Mida teete, kas teete seda isegi ilma seda mõista? "Kui teie eesmärk on ennast paremini tunda ja see tähendab, et tunnete end paremini 10 nädala käivitamist nädalas, siis saavutati eesmärk," ütleb isiklik treener Kelvin Gary, New Yorgi linna organi omanik Kosmos Fitness. "Kuid kui teie eesmärk on lüüa esimesel veebruaril 20 naela, siis me ei soovi nimetada seda" minimaalseks efektiivseks annuseks. "" Minimaalne efektiivdoos, selgitab Gary, on minimaalne summa, mida peate tegema konkreetse treeningu liik, et saada füsioloogilist kasu. Lävi erineb sõltuvalt treeningust, kehast, toitumisest ja eesmärkidest. Selleks, et aidata teil saavutada oma sobivuse eesmärke, palusime ekspertidel soovitada treeninguprotseduure, mis varieerusid harjumuspärase sobivuse miinimumini, et teie keha tõeliselt muuta. Proovin säilitada oma kehakaalu ja üldiselt püsida tervena? "Vähemalt" rutiinid aitavad teil hoida praegust olukorda. Kui soovite püsti tõsta mõne ekstra kilo või saada rohkem lihase määratlust, vaadake jaotist "Tõstke see üles" ja olge valmis selleks, et lööksid asju välja.TugevuskoolitusRäägitav Gary, on hea pőhjapidee, et treenida kaks kuni neli korda nädalas 30 minutit kuni tund. Kakskümmend hästi veetavat minutit teostab jõusaalis rohkem kui kaks ebaefektiivset tundi.Vähemalt: Eesmärk kaheks päevaks resistentsusõppeks nädalas, pluss üks kuni kaks päeva, 30 kuni 45 minutit kardiovaskulaarsust. Gary soovitab kogu keha ringkonnakohtu, mis sisaldab teie jalgade kallutamist ja lungesid ning jalgade, tõmbejõude või istuva rea ​​ja tõukejõude ülemise keha, koos sit-ups ja plaat suunata oma tuum. Vastavalt Derek DeGrazio, mis on Los Angeleses sertifitseeritud trenirõpetajate treener, on teil alati parem kui miski. "Hea algus on 15- kuni 30-minutilise kiire jalutuskäik ja 10-minutilise vastupanuliikumise koolitus igal teisel päeval."Toetage seda: Kuigi uuringud on erinevad, kus põlevad rasva parim resistentsus või südame-Gary meeldib oma klientidel jõuda oma kaalulanguse eesmärgid, mõtlesin vastupanu, nagu oleks see olid südamehaigused, tehes seda nii, et teie südame löögisagedus tõuseb ja see hoiab seal kogu aeg. Kasutades ülaltoodud skeemi, vaheta hingetõmbe harjutuste, nagu squats, lunges, õlg vajutage, pingutuspressi ja ridasid, päeva südamehaiguste päeva. Kardiovaskulaarsetes päevades minge südame-skulptuuris või siseruumides sõitmise klassi, nagu Soul Cycle või Swing.MORE: Parimad treeningud teie kehatüübileSüdamehaigusAmerican Heart Association'i suunised ütlevad, et peaksite kardiovaskulaarset tervist hoolitsema 30 minutit päevas. See peaks olema teie minimaalne, ütleb Gary, "kuid ma ei näe tingimata, et kõndimine tööks on piisavalt intensiivne, et seda üleskutset nimetada."Vähemalt: Soovite jõuda 60 protsendini oma maksimaalsest südame löögisagedusest vähemalt 30 minutit kolm korda nädalas. Selleks, et teada saada, milline on 60 protsenti, võite seda kasutada Karvoneni valemi abil: 220 - südame löögisagedus - aktiivsus + 0,60 × südame löögisagedus. Kasutage südame löögisageduse monitori, näiteks Polartec FT7 naiste fitness südame löögisageduse monitori (74 USD), et veenduda, et olete seda numbrit tabanud.Toetage seda: Kui soovite kaalulangus lihtsalt südamehaigust, peaksite välja töötama viis päeva nädalas. Kolmest nendest päevitest tehke intervalltreeninguid, kus saate trenni koos suure intensiivsusega harjutustega (mõtlevad sprint, burpeesid, mägironijad). Ülejäänud kahe päeva jooksul kasutage mõõdukat "stabiilset seisundit", nagu näiteks sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine, jää-uisutamine või cardio kickboxing.MORE: Seitse suure intensiivsusega treeningutJooga ja PilatesKuigi regulaarne Pilatesi treening võib aidata teil kaalust alla võtta, on see tõesti meetod keha tugevdamiseks ja joondamiseks, märgib Brooke Sileri, kuulsuse piletite õpetaja ja New Yorgi linnas asuva uue Pilates Stuudiosuudio omanik. Jooga ei pruugi olla ka rasvade põletamine, kuid isegi päeva kujutamine annab kasu. "Kui saate teha täispika keha liigutamiseks, nagu allapoole suunatud koer, laud, ülespoole suunatud koer või mõni sõdalane, siis kasutate oma südamikku, tugevdades oma lihaseid, venitades oma lihaseid ja töötavad kogu keha korraga," ütleb McGee.Vähemalt: Oma praeguse kehakaalu säilitamiseks soovitab McGee kolme nädala joogatundide klassi. Siler ütleb, et üks kuni kaks "higist Pilatesi istungit mattel või aparatuuris nädala jooksul teevad seda."Toetage seda: Soovite töötada resistentsusel põhinevate Pilatesi seadmetega vähemalt kolm korda nädalas, et kaotada rasv ja eemaldada lihased uuesti, tagades kindlasti hea higi lähemise. Joogid, mine seitsme päeva jooksul klassi 5, et panna naela.VIDEO: Vaata Jooga-Pose-A-Day seeriat

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add