11 on viimase 5 minuti või 10-kk ettevalmistus

11 on viimase 5 minuti või 10-kk ettevalmistus

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Peatoimetaja | E-mail

Tundub, et sügisel loodi maratoni hooaeg. Värske jaheda õhuga saavutatakse täiuslikud töötingimused ja see uhke, eredavärviline sügismaastik on ideaalne taustal, kus saab nautida hommikust jooksu. Kas olete kogenud jooksja või algaja, kes otsib viisi 5k ja 10s maailma sukeldumiseks, on nüüd parim aeg aastas rassile registreerumiseks. Kuid mõnikord elab see nii ja me ei tee seda lõpuks nii palju aega rongiks nagu lootsime.

Nii, mis juhtub, kui leiad end ühe nädala jooksul võistluspäevast, lootusetult ettevalmistamata ja täiesti freaking läbi? Lõõgastuda. Hingake Sa ei pea praegu välja astuma ja sa ei lase sellel ära. Jälgige tippkoolitajatest koosnevaid ekspertnõuandeid, samuti YouBeautyi töötajaid ja lugejaid, kes osalevad sageli võistlusringis, et keskenduda asjadele, mida te saab kontrollige viimast minutit. Need toimingud ja keelud aitavad teil need lõdvad otsad kinni pääseda ja jõuda võistluspäeval ja suurel päeval iseennast tsoonis.

Ärge: ületage end nädal enne.

Te ei saa oma koolitust lõpetada pärast viivitusi pikkade nädalatega, nii nagu me sooviksime, et see nii töötas. "Nädal enne võistlust on tõesti ülespaiskumine ja jalgade lahti hoidmine," ütleb Jenny Hadfield, kes töötab treeneri ja kaasautoriga "Mortalite maratonimine" ja "Mortalite käigushoidmine". "See on selline vasturääkivus, sest teie närvid, eriti kui see on teie esimene võistlus, kipub nädalat pikenema, nii et soovite sellistest raskematest või pikematest treeningutest lisariski kindlustada, "lisab ta. Kuid seda tehes jätab teid ainult väsinud ja väsinud tulema võistluspäeva, mis teeb teie tegemise halba, selle asemel, et seda aidata.

"Eelmisel nädalal enne võistlussõitu pole vaja kiirelt käituda, sest te ei saa tõesti oma kliimaseadeid muuta viimase seitsme päeva jooksul enne sündmust," lisab 1972. aasta olümpiamängude liige Jeff Galloway, Galloway Marathon Training Programm ja "Galloway raamatu käitamine" autor. Mõlemad eksperdid ütlevad teile midagi enamat kui mõned lihtsad, 20-minutilised nädalavahetused, et hoida seda, mis teil on. Ristkonkursi jätkamist pole vaja või midagi muud lisada.

Toimige: hoidke oma dieeti kooskõlas.

Vältige suuri toiduvajadusi. "Sööge tuttavad toidud ja tavalised portsjonid," soovitab Hadfield. Määrake toidud, mida teie keha tavaliselt hästi seeditakse ja jääb neile kinni. Samuti hoiduge kõrgelt töödeldud toitudest. "Suurte muutuste tegemine võib tihti kaotada teie toitainetest, keda te olete saanud, ja võite veresuhkru taset katkestada, mis põhjustab teie aju ja keha mitte nii hästi kui tavaliselt," lisab Galloway.

Ärge: Karbi laadimine eelmisel õhtul.

Vastupidiselt sellele, mida võite kuulnud, ei pea te enne rassi sööma ühe pasta kilo. Tegelikult ei soovi sa kohe alla laadida kogu nädala. "Liiga suur laadimine võib viia rongi mahalaadimiseni või kohe pärast seda ja see võib olla piinlik," ütleb Galloway. Mõlemad Galloway ja Hadfield soovitavad süüa tagasihoidliku suurusega õhtusööki, mis iganes teie teadaolev toit sobib hästi teiega. Mõne inimese jaoks võib see tähendada kala, riisi ja köögivilju, märkab Hadfieldi ja teistele burgerit. Galloway lisab, et oma süsivesikute tarbimine on vaid mõni, ja vältida kastmeid, millel on palju rasva, "kuna need võivad põhjustada seedimise probleeme, mis võivad järgmisel hommikul kinni jääda."

Do: Kuula oma keha.

Laura Cheatham, YouBeauty lugeja, kes on jooksnud viis poolmaratoni ja üks täispikk, hoiatab teie keha ümberlülitamise eest treeningu ajal. Kui te koolituse ajal vale eirab, võite lõpuks vigastada ja isegi peatuda võistluspäeval. "Isegi kui teil on mõne päeva jooksul väljaõpe ära võtta, on parem seda teha kui ennast püsivalt vigastada," ütleb ta.

Ärge: kulutage palju riideid.

"Oma esimese võistluse ettevalmistamisel lugesin artiklit teemal, mida osta, et saada" jooksjaks "," ütleb Anne Roderique-Jones, YouBeauty kogukonnajuht. Iga allikas rääkis talle, et ta vajab super kallist kingad ja kallis sportlikke pükse. Kuid pärast tema esimest võistlust jõudis Jones aru, et tema odavamad (kuid mugavad) treeningud ja "praktiliselt pidžaamad" töötasid sama hästi. "Pärast väikest triatlonit ja poolmariatonit jooksin ikka veel vanades kolledžites ja seljakotidena," märgib ta. "Nüüd, kus ma mõtlen, peaksin ilmselt lisama märgi, mis ütleb:" Vabanda mu välimust. ""

Kas: pidage palka

Säilitage koolituskursuste päevikut või päevikut, samuti oma toitu, et saaksite teada oma järgmise rassi ja kohandada. "Sel moel saate retsepti luua, kui liigute edasi ja teete rohkem võistlusi," ütleb Hadfield. Hadfield ütleb, et mõned inimesed lähevad päevast varem mõnda aega pausi, ja teised teevad kõige paremini lihtsat jalgsi. Te ei tea täpselt, mis sulle kõige paremini sobib, kui te seda proovite ja näete.

Ärge: sööge suhkrut rassi hommikul.

Söömine vahetult enne 5k või 10k ei ole nii vajalik - keha saab ilma selleta piisavalt energiat. Aga kui te eelistate mõnda midagi nuusutada, soovitab Galloway tõeliselt lihtsat suupisteid, nagu kuivatust.Kuid vältige suhkrut, kui teil ei ole diabeeti ega hüpoglükeemiat ja teil on vaja seda veresuhkru tõstmiseks, sellisel juhul peaksite seda sööma mitte rohkem kui 30 minutit enne. "Suhkur enne seda 30-minutilist aken annab teile insuliini tagasilöögi, mis põhjustab veresuhkru langemist enne võistlust," ütleb ta.

Toimige: võta jalutuskäik.

"Pidevalt käivitades, eriti neile, kes ei ole kaugeltki varem läinud, tekib lihaste väsimus ja valulikkus," ütleb Galloway. "Nii et strateegilise jalutuskäigu sisestamine algusest peale vähendab lihaste stressi ja väsimust ja võimaldab neil kohaneda liikuva liikumisega, nii et nad ei muutu ülekoormatud." Hadfield lisab, et see on suurepärane meetod neile, kellel on napib nende koolitust. Need korrapäraste vaheaegadega jalutuskäikude sissetoomine annab teile lühikesi vaheaegu, mida vajate tõeliselt võimuliseks ilma probleemideta.

Ärge: keskenduge ainult südamele

Võib arvata, sest see on võistlus, mida peate lihtsalt jooksma. Teie kopsu võimsus ja vastupidavus ei tähenda midagi, kui teie jalad ei suuda liikuda nii palju miile. Kui olete ristõppuse, veenduge, et keskenduksite harjutustele, mis suurendavad jalgade lihaste tugevust. Sa pead neid.

Kas: käivitage treeninglõu.

Teie esimese võistluse jaoks on kerge hirmutada ja psühhiaatama, ütleb YouBeauty lugeja Margo Konugres, kes on käinud arvukalt 5k ja 10s, pluss kolm poolmaratoni ja üks maraton. Närvide halbade juhtumite ületamiseks soovitab ta enne treeningut töötada vähem väljakujunenud ja reklaamitud 5k-ga. "Nii läheb vähem tähelepanu," märgib Konugres.

Ärge: alustage liiga kiiresti.

"Olge kilpkonn, mitte jänes," soovitab Hadfield. Kõigi oskuste tasemete vea võistlejate number üks algab liiga kiiresti, jättes neile lõpu poole. "See on vastuolus loodusliku inimese suundumusega võidujooksul ja lihtsalt startida," Galloway juhib tähelepanu, "kuid peate seda entusiasmi piirama." Hadfieldi ettepanekud lüüa võistlus kolmandatesse kohtadesse, läbides esimese osa kus saate veel vestlust pidada, teine ​​kõrgemal tempos, kus saate hakata hingamist kuulda võtma, ja siis tõesti selle lõpuks dial-up lõpuni ja push raske lõpuni. Samuti peate ennast põletama vaimselt varakult.

Jaga Oma Sõpradega

Seotud Artiklid

add